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主題 : 【轉】8個降低膽固醇的小竅門
柳下笙歌 離線
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來源于 健康之路 分類

【轉】8個降低膽固醇的小竅門


8個降低膽固醇的小竅門,簡單實用,幫你有效改善心臟健康

你的“壞膽固醇”過高嗎?其實,在不影響生活的情況下,
有很多辦法可以降低你的“壞膽固醇”并提高“好膽固醇”。

美國紐約市北岸醫療集團副總裁、醫學博士、
心臟病學家斯泰西(Stacey Rosen)說,“找到改善心臟健康的方法既簡單又有趣,而且是可行的。”

今天就從以下8個方法開始吧!

一、來點鱷梨醬

值得一提的是,某些種類的脂肪對心臟較為健康,鱷梨(即牛油果)則富含此種脂肪。

在一項小型研究中,超重和肥胖癥患者堅持每天吃一個鱷梨,持續5周后,他們的總膽固醇和低密度脂蛋白(即“壞膽固醇”)都得到了相應改善。

但鱷梨的卡路里含量也相當高,所以不要吃太多,盡管某些種類的脂肪對身體有益,但也應該適量吃。

二、先調查后行動

減少飽和脂肪的攝入對于控制低密度脂蛋白和保護心臟不可或缺。

美國心臟協會稱,每日由飽和脂肪提供的熱量最好控制在總熱量的5%-6%之間,這大約是11-13克的飽和脂肪,所以請時刻記得檢查食品標簽上的飽和脂肪含量。

斯泰西博士建議說,盡管你還未采取實際行動做出改變,但也有必要對你的飲食做個為時2周的記錄,因為這能夠讓你了解自己的飲食習慣,并思考是否有需要改變的地方。

例如,可以將加入咖啡中的牛奶的比例從50%減少至2%,同時,記得反思你是否可以采取更多措施來減少飽和脂肪的攝入。

三、多走走路

每日2次快走:例如在早上和晚上各一次,每周至少5天,每天30分鐘的適度活動。

什么是適度運動?適度運動意味著步行的速度應該夠快,以使心跳稍稍加速,此外,除非你愿意,否則你不必競走。

當然,前去散步時你可以讓你的狗、愛人或是朋友來陪伴你。

四、明確節食程度

你知道必須做出一些改變來改善膽固醇,但是你想選擇吃素還是嚴格素食主義?還是說你想留點葷腥,稍微吃點兒雞鴨魚肉?

不要再想些不切實際的歪點子了,如果你想要繼續吃肉,請別忘了多吃些果蔬和五谷雜糧,這樣你才能獲得足夠的膳食纖維,提升飽腹感,并使身體更加敏捷。

可溶性纖維對降低低密度脂蛋白大有裨益,你可通過燕麥和燕麥麩、豆類、芽甘藍和橙子攝入足量的可溶性纖維。

女性每日攝入量應不少于25克,而男性則不應少于38克。

1、組合節食

是個不錯的方案,因為它有著較高的富纖維食物配比。

在一項調查研究中,高膽固醇患者在堅持該方法6個月后,其低密度脂蛋白下降了約13%。

同時,此前的研究發現,該方法的獲益可能遠不止這些,可能你需要堅持素食主義才能收獲最大成效,但是這樣做是值得的。

拉什大學醫學中心心臟病學主任、美國心臟病學院前院長基馬倫(KimAllan Williams)說:“這種方法在短短數周內就能產生作用,其療效與他汀類藥物相似。”

2、多吃點素菜

基馬倫也是個素食主義者,但是你不需要堅持單一的飲食,你所要做的就是多吃點素菜。

如果你需要攝入動物蛋白,那你可以一周吃幾次含脂肪的魚類,如鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚,這樣你就能夠攝取足夠的omega-3脂肪酸,以增加高密度脂蛋白(“好膽固醇”)。

當然,吃些瘦肉和脂肪含量較低的家禽肉也是可以的。

五、增加肌肉力量

力量訓練有助于改善體內的膽固醇狀況,所以你可以試著每周進行2~3次這樣的鍛煉。

你可以做些克服自身體重阻力的常規動作,比如弓箭步、俯臥撐和下蹲,或者也可以用手持重物。

但如果你是初學者,那最好先從簡單的動作做起,每個動作2-3組,每組10-14次。

如果你對此類運動較為陌生,那可以找個教練來示范動作,這能幫你快速適應動作,提高鍛煉成效。

六、不飲酒

如果你不飲酒,那請繼續保持,但如果你喜歡每天小酌怡情,那么這可能并不會改善你的膽固醇狀況,請記住,不飲酒才有益健康。

女性每日飲酒次數不超過一次(每次可喝355毫升啤酒,148毫升葡萄酒,或44毫升白酒),男性每日飲酒次數也不宜超過2次,過度飲酒有害健康。

七、降低體重

如果你知道自己過度肥胖,請不要掉以輕心,如果你能減掉5%的體重,你就會明顯感覺到減肥帶給你的好處。

減肥并永遠保持健康體重是極具挑戰性的,所以,你需要求助于你的醫生、營養師或教練,并從他們那里獲得建議和鼓勵。

八、可提供幫助的藥物

你的醫生是否向你推薦控制膽固醇的處方藥?服藥的同時不要忘了你仍然需要改變生活方式。

醫生會幫助你權衡用藥的利弊,并且服用一段時間后,你就能夠減少用藥量了。


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tito66 橘果 +5 07-13 發貼愛~~
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